Die Low Carb Ernährung

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Auszüge aus einer Konversation im Fitnessstudio:

  • Moppel: Ich fahre bald in den Urlaub und muss bis dahin noch ein paar Kilos machen
  • Pumper: Dann mach doch Low Carb
  • Moppel: Jo klingt gut

Aber weiß denn jeder was es mit der Low Carb Ernährung auf sich hat? Mittlerweile hört man diesen Begriff ja an jeder Ecke und hat oft keine Ahnung was dahinter steckt. Der ganz Schlaue würde jetzt sagen „wenig Kohlenhydrate“, aber das reicht in unseren Augen leider nicht ganz aus.

Aus diesem Grund haben wir versucht euch in diesem Artikel den Bereich der Low Carb Ernährung etwas näher zu bringen.

Low Carb Ernährung:

Bei der Low Carb Ernährung geht es um eine kontrollierte Nahrungsaufnahme mit einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr. Aber warum soll man denn die geliebten Kohlenhydrate wegglassen, wenn sie doch eigentlich die Energiequelle des Körpers sind. Um dies zu beurteilen, muss man erstmal wissen, wie Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper wirken.

Wie wirken Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper?

Kohlenhydrate besten zum Großteil aus Zuckermolekülen in Form von Einfachzucker (Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (Rohrzucker, Haushaltszucker, Rübenzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe aus Mais, Getreide, Kartoffeln).
Gerade die Zuckermohlekühle des Einfach- und Zweifachzucker sorgen bei der Nahrungsaufnahme für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und anschließend leider auch wieder für ein schnelles Absinken. Dieses Absinken ist dann mit einem großen Hungergefühl verbunden.
Durch dieses Hungergefühl schüttet der Körper dann über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dann dafür, dass der Zucker in die Muskel- und Fettzellen eingeschleust wird.
Bei der Low Carb Ernährung wird jetzt versucht die Insulinausschüttung und das damit verbundene Hungergefühl durch eine kontrollierte Zufuhr von Kohlenhydraten gering zuhalten. Dies sorgt dafür, dass der Körper seine Energieversorgung durch das eigene Körperfett übernimmt. Man nimmt also ab.

Wie gehe ich bei der Low Carb Ernährung vor:

Was diesen Punkt angeht gibt es im Netzt geteilte Meinungen. Da es sich bei der Low Carb Ernährung um eine gezielte Ernährungsumstellung handelt, sagt die eine Hälfte, dass man vorher auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und sich eine fachkundige Meinung einholen soll. Die andere Hälfte sieht diesen Punkt nicht ganz so kritisch, ist aber doch der Meinung, dass man sich zumindest mit der Low Carb Ernährung vorher auseinandersetzten soll. Dies kann man in Form von themenbezogenen Büchern oder Wissensartikel machen.

Unsere Meinung ist, dass es reicht, wenn man sich Fachliteratur holt und diese vor dem Beginn der Ernährungsumstellung liest.

Als erstes müsst ihr euch nun mit den einzelnen Lebensmitteln und den dazugehörigen Nährstoffen auseinandersetzen, da sie der Knackpunkt der eigentlichen Low Carb Ernährung sind.

Lebensmittel die nicht unter den Begriff der Low Carb Ernährung fallen:

An dieser Stelle möchte ich gerne mal darauf hinweisen, dass es im Bereich der Low Carb Ernährung viele unterschiedliche Ansätze gibt. Bei einigen Ernährungsplänen dürft ihr bis zum Mittag ruhig Kohlenhydrate zu euch nehmen. Bei anderen Plänen sind Kohlenhydrate absolut tabu. Ihr sollt unter diesem Punkt nur erfahren, welche Lebensmittel einen hohen Kohlenhydratanteil haben und nicht zur Low Carb Diät passen. Ob und wie ihr diese dann zu euch nehmt, hängt von dem jeweiligen Plan ab.

  • Produkte mit weißem und Vollkornmehl: Hierzu gehören in der Regel Pasta, Brot und Kuchen. Allerdings gibt es auf vielen Internetseiten Rezepte, die gerade auf die Low Carb Ernährung ausgelegt sind.
  • Produkte mit Einfachzucker: Das sind Produkte wie Süßigkeiten und Süßgetränke, wie z.B. Limonade.  Auch Frühstücksaufstriche wie Nutella und Marmelade sollten
    daher vermieden werden.
  • Produkte mit Fructose: Bei einem strengen low carb Ernährungsplan, muss auch auf Obst verzichten werden. Zwar gibt es Obstsorten mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten, wie
    etwa Beeren, doch der Großteil von ihnen enthält viel Fructose. Dazu zählen zum
    Beispiel Bananen und Äpfel.

Wie viele Mahlzeiten soll ich bei der Low Carb Ernährung zu mir nehmen:

Die ist eigentlich ganz klar definiert. Ihr dürft drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagsessen, Abendessen) zu euch nehmen. Bei diesen solltet ihr euch auch ruhig „satt“ essen, da die Zeit bis zur nur nächsten Nahrungsaufnahme lang werden kann. Im Regelfall sollten mindestens ca. 5 Stunden dazwischenliegen.

Jetzt kommt aber ein ganz wichtiger Punkt, der bei der Low Carb Ernährung beherzigt werden muss. Ihr dürft in den Essenspausen weder Snacks noch süße Drinks zu euch nehmen, da genau hier die Insulinausschüttung erhöht wird und euer Körper so keine Fettreserven abbauen kann.

Als Zeiten für die Nahrungsaufnahme bieten sich 08:00 Uhr, 13:00 und 18:00 Uhr an. Auch wenn es geteilte Meinungen gibt, sind sich die meisten Experten bezüglich des Abendessens doch einig. Ihr solltet dieses pünktlich um 18:00 Uhr einnehmen und dort ganz gezielt auf die Zufuhr kohlenhydratarmer Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt achten. Denn nur so wird der Insulinspiegel in der Nacht niedrig gehalten und die verhassten Fettzellen abgebaut.

Tipps für die Low Carb Ernährung:

  • Achtet auf die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten: Hier bietet sich vor allem ein leckeres Wasser in ausreichender Menge an. Dies sorgt nicht nur für einen schnelleren Abtransport der gelösten Fette, sondern auch für einen höheren Energieumsatz im Körper.
  • Achtet bei der Low Carb Ernährung auf die richtige Planung: Ihr solltet euch somit vorher genau mit den einzelnen Lebensmitteln und der Umsetzung im Alltag auseinandersetzen. Muss ich ggf. mein Essen vorkochen oder wie gewährleiste ich die Grundsätze der Low Carb Ernährung während meines Jobs.
  • Sich nicht verrückt machen lassen: Da es im Rahmen der Low Carb Ernährung zahlreiche unterschiedliche Ansätze gibt, hat auch jeder eine unterschiedliche Meinung. Das geht von gar keine Kohlenhydrate bis hin zu einer zeitlichen „Kohlenhydratgrenze“. Bei manchen Ansätzen darf man auch tagsüber Kohlenhydrate in jeglicher Form zu sich nehmen. Von daher macht euch im Rahmen der Planung Gedanken, welcher Diätsantz (Atkins, Strunz Diät, New York Diät, Slow Carb, No Carb usw) für euch in Frage kommt.

Exercising, Healthy Lifestyle, Sport.

Über den Autor

Ich betreibe seit meiner Kindheit aktiv Sport und weiß aus diesem Grund, wie wichtig eine zielgerichtete Ernährung ist. Im Moment besteht mein sportlicher Alltag aus Besuchen im Fitnessstudio und zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.

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