Trainingsplan für den Urlaub oder zu Hause

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Jetzt kommt wieder die Urlaubszeit und weiß oft nicht, wie man sich da fit halten soll. Vor allem wenn das Hotel des Vertrauens kein eigenes Gymnasium hat. Aber dafür gibt es eine Lösung! Nämlich die Workout / Trainingsprogramme für zu Hause. In diesem Video zeigen wir euch mal wieder eine paar Ideen für ein effektives Training in den eigenen vier Wänden oder zu Hause.

Lest euch auch unseren angehängten Artikel zu diesem Thema durch:

Wer kennt es nicht? Man ist gerade gut im Training und dann steht der so geliebte Urlaub vor der Tür! Gönne ich mir jetzt einfach mal zwei Wochen Ruhe oder versuche ich den aktuellen Stand zu halten. Für alle, die den letzten Punkt bevorzugen, ist dieser Artikel unter dem Motto „Mein Trainingsplan für den Urlaub oder zu Hause“.

In den nachfolgenden Zeilen werden wir euch ein paar Anregungen für einen Trainingsplan geben, der top geeignet ist für die eigenen vier Wände.

Mein Trainingsplan für den Urlaub oder zu Hause:

1. Brustübung:

  • Liegestütze: Hier haben wir die Paradedisziplin, die man eigentlich auch in jedes normale Training einbauen sollte. Wie ein perfekter Liegestütz auszusehen hat, erfahrt ihr in unserem Artikel „Die 5 besten Brustübungen für eine dicke Brust“ unter Punkt 5! Jetzt könnt ihr allerdings noch etwas mit der Grundübung und dem Mobiliar spielen. So können zum Beispiel die Füße auf einen Stuhl gelegt und negative Liegestütze gemacht werden. Oder ihr fang in der Ausgangsposition unten an und drückt euch dann hoch. In diesem Bereich sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Hauptsache die Muskeln brennen hinterher ;-)

2. Trizepsübung:

  • Trizepsübung am Sofatisch: Bei dieser Übung sucht ihr euch einen Sofatisch der ungefähr im Bereich eurer Knie endet. Euer Rücken zeigt jetzt zum Tisch, die Handinnenflächen sind auf den Tischkanten abgestützt und eure Beine lang ausgestreckt. Nun lasst ihr euren Oberkörper langsam am Tisch vorbeigleiten und drückt ihn kurz vor dem Bodenkontakt langsam wieder hoch. Der dabei beanspruchte Muskel ist der Trizeps.

3. Rückenübung:

  • Rudern mit dem Wäschekorb: Wie die Übung schon sagt braucht ihr als erstes einen Wäschekorb. Zusätzlich sollte geschaut werden, ob einige schwere Bücher da sind, mit denen ihr je nach Bedarf den Korb füllen könnt. Für die Übungsausführung stellt ihr euch jetzt über den Wäschekorb und ergreift diesen. Die Beine sind auf Spannung und leicht angewinkelt. Der Oberkörper ist ebenfalls auf Spannung und leicht nach vorne geneigt (ca. 40 Grad). Nun zieht ihr den Korb einfach in Richtung eurer Brust und lasst ihn anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Bizepsübung:

  • Bizepsübung mittels Rucksack: Bei dieser Bizepsvariante braucht ihr erstmal zwei ungefähr gleich große Rucksäcke mit jeweils einem Haltegriff. Die Rucksäcke befüllt ihr nun mit jeweils gleich schweren Büchern, bis euer Wunschgewicht erreicht ist. Nun ergreift ihr die Rucksäcke am Haltegriff und stellt euch gerade hin. Der Körper ist dabei auf Spannung. Im Wechsel beugt ihr jetzt eure Arme über das Ellbogengelenk nach oben und lasst sie anschließend kontrolliert nach unten. Wie bei allen anderen Übungen hängt das Trainingsgewicht natürlich von eurem Trainingsstand ab.

5. Beinübung:

  • Kniebeugen: Diese fiese Übung hat den ein oder anderen schon zur Verzweiflung gebracht. Wir finden aber, dass die Kniebeugen eine der effektivsten Beinübungen sind und haben sie daher mit in „Mein Trainingsplan für den Urlaub oder zu Hause“ eingebaut. Da man diese Übung schnell falsch ausführen kann und das Verletzungsrisiko dann enorm steigt, raten wir bei der Erstausführung zu einer professionellen Anleitung.

6. Bauchübung:

  • Sit-Up’s: Für den Bauch stehen ganz klar die Sit-Up’s auf dem Programm. Genau wie bei den Liegestützen könnt ihr diese Übung in zahlreichen Variationen ausführen.

Wir hoffen, dass ihr ein paar Anregungen für „Mein Trainingsplan für den Urlaub oder zu Hause“ mitnehmen konntet. Wir sind übrigens extra nicht auf Gewichte bzw Wiederholungszahlen eingegangen, da diese natürlich von dem jeweiligen Trainingsstand abhängen. Hier empfehlen wir eine gesunde Selbsteinschätzung.

Wir wünschen euch viel Spaß

Über den Autor

Ich betreibe seit meiner Kindheit aktiv Sport und weiß aus diesem Grund, wie wichtig eine zielgerichtete Ernährung ist. Im Moment besteht mein sportlicher Alltag aus Besuchen im Fitnessstudio und zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.

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