Eure top Bizeps Übungen für einen gezielten Muskelaufbau

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Eure top Bizeps Übungen für einen gezielten Muskelaufbau haben wir heute für euch im Programm. Denn wer versucht nicht im Rahmen seines Trainings einen wohlgeformten Bizeps zu bekommen und stößt dabei doch oftmals an seine Grenzen! Heute haben wir aber mal wieder ein paar coole Anregungen für euch im Programm.

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Heute haben wir für euch mal die top Bizeps Übungen für einen gezielten Muskelaufbau zusammengefasst. Wie auch in vielen anderen Artikel weisen wir ausdrücklich darauf hin, dass es lediglich eine Auflistung an Bizeps Übungen und kein Trainingsplan ist. Wie und in welcher Form ihr diese Übungen in euer Training mit einbaut müsst ihr für euch selbst entscheiden. In unseren Augen solltet ihr aber auf jeden Fall den neuen Trainingsplan mit dem Fitnesstrainer eures Vertrauens absprechen.

Denn es kommt nicht selten vor, dass Anfänger ihren Trainingsplan auf eigene Faust umstricken und damit ein großes Risiko eingehen. Zu nennen sind hier unter anderem der Kraftverlust und ein hohes Verletzungsrisiko. Aber kommen wir mal lieber zu den Übungen.

Eure top Bizeps Übungen für einen gezielten Muskelaufbau:

  1. Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln: Bei den alternierenden Bizepscurls mit Kurzhanteln nehmt ihr einfach zwei Kurzhanteln in die rechte bzw linke Hand und lasst die Arme lang hängen. Passt nur auf das die Arme nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt sind. Die Handgelenksinnenseiten zeigen dabei zu den Hüften. Jetzt atmet ihr aus und führt dabei eine maximal beugende Bewegung über das Ellbogengelenk nach oben aus. Bei dieser Ausführung bleibt der Oberarm völlig bewegungslos und es wird lediglich der Unterarm bewegt. Seid ihr in der gebeugten Position angekommen, führt ihr den Arm wieder kontrolliert in seine Ausgangsposition. Nun ist der andere Arm dran und führt die gleich Bewegung aus. Achtet darauf, dass ihr bei der beugenden Bewegung die Hantel um 90 Grad eindreht. Die Handgelenksinnenseite schaut sich bildlich gesehen den Bizeps an.
  2. Bizepscurls mit der SZ-Stange: Dieses Übung ähnelt sehr dem Ablauf der zuvor beschriebenen Bizepscurls. Ihr nehmt die SZ-Stange aus der Halterung und lasst die Arme zuerst lang hängen. Passt allerdings auf, dass diese ganz leicht angewinkelt sind und ihr die nötige Spannung im Körper habt. Nun führt ihr mit beiden Händen eine maximale Beugung über das Ellbogengelenk nach oben aus. Oben ankegkommen lasst ihr die SZ-Stange wieder langsam nach unten. Wie viel Gewicht ihr nehmt bzw wie viele Wiederholungen ihr macht hängt natürlich von eurem Trainingssstand bzw dem Trainingsplan ab.
  3. 21-iger Wiederholungen: Bei den 21-iger Wiederholungen benutzt ihr die SZ-Stange, allerdings mit etwas weniger Gewicht als sonst. Ihr nehmt die SZ-Stange jetzt aus der Halterung und lasst die Arme lang hängen. Passt auf, dass diese ganz leicht angewinkelt sind und ihr die nötige Spannung im Körper habt. Nun führt ihr ca. 7 Wiederholgen bis zur Körpermitte aus. Der Unterarm und der Oberarm sollten dabei einen 90 Grad Winkel bilden. Nach den ersten 7 Wiederholungen bleibt ihr in Höhe der Körpermitte stehen und führt die nächsten 7 Wiederholungen nun von der Körpermitte (90 Gradwinkel) bis ganz nach oben aus. Quasi die Hälfte, die ihr gerade nicht gemacht habt. Die letzten 7 Wiederholungen werden dann wie schon unter Übung 2 beschrieben komplett von unten nach oben ausgeführt.
  4. Bizeps-Supersätze: Ihr nehmt entweder eine SZ-Stange oder besser noch einen Seilzug. Ein Trainingspartner darf bei dieser Übung auch nicht fehlen. Das Gewicht ist so ausgelegt, dass ihr ca. 10 bis 15 Wiederholungen vor dem ersten Ablassen hinbekommt. Sobald ihr diese geschafft habt, legt ihr das Gewicht ab und euer Trainingspartner packt ca. 2,5 Kilo bis 5 Kilo von der Stange ab bzw steckt die Scheiben der Maschine runter. Nun startet ihr sofort wieder durch und macht die maximale Anzahl an Wiederholungen, die drin ist. Sobald ihr die Stange erneut abgelegt habt, packt eurer Trainingspartner wieder 2,5 Kilo bis 5 Kilo ab. Nun startet ihr wieder durch. Der ganze Prozess wird ca. 6 bis 8 wiederholt. Und glaubt uns, danach brennt der Bizeps. Wichtig ist, dass ihr keine langen Pausen macht.
  5. Bizeps-Klimmzüge: Bei dieser Übung zeigen die Handinnenflächen zu euch und ihr packt die Klimmzugstange schulterbreit. Nun zieht ihr euch einfach kontrolliert nach oben und lasst euch dann wieder langsam in die Ausgangsposition runter.
  6. Gerade Bizepscurls: Ihr startet mit zwei Kurzhanteln, nehmt aber etwas weniger Gewicht als bei den alternierenden Bizepscurls. Während aller Wiederholungen zeigen die Handgelenksinnenseiten immer zueinander! Ihr dreht die Hanteln also nicht wie unter der 1 Übung beschrieben ein. Die ersten 10 Wiederholungen werden jetzt gleichzeitig ausgeführt. Die Kurzhanteln werden parallel über das Ellbogengelenk nach oben geführt. Nach diesen 10 gleichzeitigen Wiederholungen macht ihr noch 20 wechselnde Wiederholungen. Die Hanteln werden auch hier nicht eingedreht. Durch die höhrere Wiederholungszahl gibt es auch wieder ein schönes Brennen im Bizeps.

Häufige Fehlerquellen bei den Bizeps Übungen für einen gezielten Muskelaufbau:

Viele Sportler machen sich das Leben bei den Bizepsübungen selber schwer, da sie unsauber trainieren und versuchen zu viel Gewicht wegzuschummeln. Neben einem sehr hohen Verletzungsrisiko bleibt dann leider auch der gewünschte Effekt aus. Von daher versucht die Übungen bitte sauber auszuführen und überprüft euch alle paar Trainingseinheiten mal selbst vor dem Spiegel.

Hier kommen jetzt die häufigsten Fehlerquellen:

  • Durch zu schweres Gewicht gehen viele Sportler ins Hohlkreuz und ziehen dann nicht mehr aus dem Bizeps. Der Effekt ist hier gleich null und der Rücken wird es euch in ein paar Jahren danken.
  • Viele Sportler holen z.B. bei den Bizepsculs mit der Kurzhantel vorher Schwung, indem sie die Hantel erst ein paar Mal an ihrem Körper vorbei schwingen lassen bevor sie die beugende Bewegung machen. Zeitgleich wird dann noch mit der Schulter nach unten gegangen, um das Gewicht noch einfach hoch zu wuchten. Auch wenn man vielleicht etwas mehr Gewicht nehmen kann, hat der Bewegungsablauf nichts mehr von einem Bizepscurl. Das Ergebnis wird sich meistens in Form eines dünnen Oberarmes und einer Sportverletzung zeigen. Von daher bleibt sauber!

Über den Autor

Ich betreibe seit meiner Kindheit aktiv Sport und weiß aus diesem Grund, wie wichtig eine zielgerichtete Ernährung ist. Im Moment besteht mein sportlicher Alltag aus Besuchen im Fitnessstudio und zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.

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