Bizeps-Übungen gezielter Muskelaufbau

Muskelaufbau: Mit diesen Übungen trainierst du deinen Bizeps richtig

In diesem Artikel schauen wir auf ein paar Übungen für gezielten Muskelaufbau im Bizeps. Wer versucht nicht, im Rahmen seines Trainings einen wohlgeformten Bizeps zu bekommen und stößt dabei doch oftmals an seine Grenzen? 

Hinweis zu Beginn: Wie auch in vielen anderen Artikel weisen wir ausdrücklich darauf hin, dass es lediglich eine Auflistung an Bizeps-Übungen und kein Trainingsplan ist. Wie und in welcher Form ihr diese Übungen in euer Training mit einbaut, müsst ihr für euch selbst entscheiden. In unseren Augen solltet ihr aber auf jeden Fall den neuen Trainingsplan mit dem Fitnesstrainer eures Vertrauens absprechen.

Es kommt nicht selten vor, dass Anfänger ihren Trainingsplan auf eigene Faust umstricken und damit ein großes Risiko eingehen. Zu nennen sind hier unter anderem der Kraftverlust und ein hohes Verletzungsrisiko. Aber kommen wir nun zu den Übungen.

6 Bizeps-Übungen für einen gezielten Muskelaufbau

#1: Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln

Bei den alternierenden Bizepscurls mit Kurzhanteln nehmt ihr einfach zwei Kurzhanteln in die rechte bzw linke Hand und lasst die Arme lang hängen. Passt nur auf, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt sind.

Die Handgelenksinnenseiten zeigen dabei zu den Hüften. Jetzt atmet ihr aus und führt dabei eine maximal beugende Bewegung über das Ellbogengelenk nach oben aus. Bei dieser Ausführung bleibt der Oberarm völlig bewegungslos und es wird lediglich der Unterarm bewegt.

Seid ihr in der gebeugten Position angekommen, führt ihr den Arm wieder kontrolliert in seine Ausgangsposition. Nun ist der andere Arm dran und führt die gleich Bewegung aus. Achtet darauf, dass ihr bei der beugenden Bewegung die Hantel um 90 Grad eindreht. Die Handgelenksinnenseite schaut sich – bildlich gesprochen – den Bizeps an.

#2: Bizepscurls mit der SZ-Stange

Dieses Übung ähnelt sehr dem Ablauf der zuvor beschriebenen Bizepscurls. Ihr nehmt die SZ-Stange aus der Halterung und lasst die Arme zuerst lang hängen. Passt allerdings auf, dass diese ganz leicht angewinkelt sind und ihr die nötige Spannung im Körper habt.

Nun führt ihr mit beiden Händen eine maximale Beugung über das Ellbogengelenk nach oben aus. Oben ankegkommen, lasst ihr die SZ-Stange wieder langsam nach unten. Wie viel Gewicht ihr nehmt bzw. wie viele Wiederholungen ihr macht, hängt natürlich von eurem Trainingssstand bzw. dem Trainingsplan ab.

#3: 21-iger Wiederholungen

Bei den 21-iger Wiederholungen benutzt ihr die SZ-Stange, allerdings mit etwas weniger Gewicht als sonst. Ihr nehmt die SZ-Stange jetzt aus der Halterung und lasst die Arme lang hängen. Passt auf, dass diese ganz leicht angewinkelt sind und ihr die nötige Spannung im Körper habt.

Nun führt ihr ca. 7 Wiederholgen bis zur Körpermitte aus. Der Unterarm und der Oberarm sollten dabei einen 90 Grad Winkel bilden. Nach den ersten 7 Wiederholungen bleibt ihr in Höhe der Körpermitte stehen und führt die nächsten 7 Wiederholungen nun von der Körpermitte (90 Gradwinkel) bis ganz nach oben aus.

Quasi die Hälfte, die ihr gerade nicht gemacht habt. Die letzten 7 Wiederholungen werden dann wie schon unter Übung 2 beschrieben komplett von unten nach oben ausgeführt.

#4: Bizeps-Supersätze

Ihr nehmt entweder eine SZ-Stange oder besser noch einen Seilzug. Ein Trainingspartner darf bei dieser Übung auch nicht fehlen. Das Gewicht ist so ausgelegt, dass ihr ca. 10 bis 15 Wiederholungen vor dem ersten Ablassen hinbekommt. Sobald ihr diese geschafft habt, legt ihr das Gewicht ab und euer Trainingspartner packt ca. 2,5 Kilo bis 5 Kilo von der Stange ab bzw steckt die Scheiben der Maschine runter.

Nun startet ihr sofort wieder durch und macht die maximale Anzahl an Wiederholungen, die drin ist. Sobald ihr die Stange erneut abgelegt habt, packt eurer Trainingspartner wieder 2,5 Kilo bis 5 Kilo ab. Nun startet ihr wieder durch. Der ganze Prozess wird ca. 6 bis 8 wiederholt. Und glaubt uns, danach brennt der Bizeps. Wichtig ist, dass ihr keine langen Pausen macht.

#5: Bizeps-Klimmzüge

Bei dieser Übung zeigen die Handinnenflächen zu euch und ihr packt die Klimmzugstange schulterbreit. Nun zieht ihr euch einfach kontrolliert nach oben und lasst euch dann wieder langsam in die Ausgangsposition runter.

#6: Gerade Bizepscurls

Ihr startet mit zwei Kurzhanteln, nehmt aber etwas weniger Gewicht als bei den alternierenden Bizepscurls. Während aller Wiederholungen zeigen die Handgelenksinnenseiten immer zueinander! Ihr dreht die Hanteln also nicht wie unter der 1. Übung beschrieben ein.

Die ersten 10 Wiederholungen werden jetzt gleichzeitig ausgeführt. Die Kurzhanteln werden parallel über das Ellbogengelenk nach oben geführt. Nach diesen 10 gleichzeitigen Wiederholungen macht ihr noch 20 wechselnde Wiederholungen.

Die Hanteln werden auch hier nicht eingedreht. Durch die höhrere Wiederholungszahl gibt es auch wieder ein schönes Brennen im Bizeps.

Häufige Fehlerquellen bei diesen Bizeps-Übungen

Viele Sportler machen sich das Leben bei den Bizeps-Übungen selber schwer, da sie unsauber trainieren und versuchen, zu viel Gewicht wegzuschummeln. Neben einem sehr hohen Verletzungsrisiko bleibt dann leider auch der gewünschte Effekt aus. Bekannte Fehlerquellen sind zum Beispiel:

  • Durch zu schweres Gewicht gehen viele Sportler ins Hohlkreuz und ziehen dann nicht mehr aus dem Bizeps. Der Effekt ist hier gleich null und der Rücken wird es euch in ein paar Jahren sicher nicht danken.
  • Viele Sportler holen z.B. bei den Bizepscurls mit der Kurzhantel vorher Schwung, indem sie die Hantel erst ein paar Mal an ihrem Körper vorbei schwingen lassen bevor sie die beugende Bewegung machen. Zeitgleich gehen sie dann noch mit der Schulter nach unten, um das Gewicht noch einfacher hoch zu wuchten. Auch wenn man vielleicht etwas mehr Gewicht nehmen kann, hat der Bewegungsablauf nichts mehr von einem Bizepscurl. Das Ergebnis wird sich meistens in Form eines dünnen Oberarmes und einer Sportverletzung zeigen.

Von daher versucht die Übungen bitte sauber auszuführen und überprüft euch alle paar Trainingseinheiten mal selbst vor dem Spiegel.

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