Alles, was du über Low-Carb-Ernährung wissen musst

Low-Carb-Ernährung

Was genau ist eigentlich eine Low-Carb-Ernährung? Worauf kommt es an und was gilt es zu beachten? Unser Artikel klärt auf.

Auszüge aus einer Konversation im Fitnessstudio:

Besucher: „Ich fahre bald in den Urlaub und muss bis dahin noch ein paar Kilos abnehmen.“
Pumper: „Dann mach doch Low Carb.“
Besucher: „Klingt gut.“

Aber weiß denn jeder, was es mit der Low-Carb-Ernährung auf sich hat? Mittlerweile hört man diesen Begriff ja an jeder Ecke und oft steckt dahinter kaum Wissen. Der ganz Schlaue würde jetzt sagen: „wenig Kohlenhydrate essen“, aber das reicht in unseren Augen leider nicht ganz aus.

Aus diesem Grund haben wir versucht, euch in diesem Artikel den Bereich der Low-Carb-Ernährung etwas näher zu bringen.

Definition: Was bedeutet Low-Carb-Ernährung?

Bei der Low-Carb-Ernährung geht es um eine kontrollierte Nahrungsaufnahme mit einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr. Aber warum soll man denn die geliebten Kohlenhydrate wegglassen, wenn sie doch eigentlich die Energiequelle des Körpers sind? Um dies zu beurteilen, muss man erstmal wissen, wie Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper wirken.

Wie wirken Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper?

Kohlenhydrate bestehen zum Großteil aus Zuckermolekülen in Form von Einfachzucker (Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (Rohrzucker, Haushaltszucker, Rübenzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe aus Mais, Getreide, Kartoffeln).

Gerade die Zuckermohlekühle des Einfach- und Zweifachzucker sorgen bei der Nahrungsaufnahme für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und anschließend leider auch wieder für ein schnelles Absinken. Dieses Absinken ist dann mit einem großen Hungergefühl verbunden.

Durch dieses Hungergefühl schüttet der Körper dann über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass der Zucker in die Muskel- und Fettzellen eingeschleust wird.

Bei der Low-Carb-Ernährung wird versucht, die Insulinausschüttung und das damit verbundene Hungergefühl durch eine kontrollierte Zufuhr von Kohlenhydraten gering zuhalten. Dies sorgt dafür, dass der Körper seine Energieversorgung durch das eigene Körperfett übernimmt. Man nimmt also ab.

Wie gehe ich bei der Low Carb Ernährung vor?

Was diesen Punkt angeht, gibt es geteilte Meinungen. Da es sich bei der Low-Carb-Ernährung um eine gezielte Ernährungsumstellung handelt, sagt die eine Hälfte, dass man vorher auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und sich eine fachkundige Meinung einholen soll.

Die andere Hälfte sieht diesen Punkt nicht ganz so kritisch, ist aber doch der Meinung, dass man sich zumindest mit der Low-Carb-Ernährung vorher auseinandersetzten soll. Dies kann man in Form von themenbezogenen Büchern oder Wissensartikel machen.

Unsere Meinung ist, dass es reicht, wenn man sich Fachliteratur holt und diese vor dem Beginn der Ernährungsumstellung liest. Zudem sollte man aber auf jeden Fall auf seinen Körper hören und sich zu nichts zwingen. Das ist enorm wichtig.

Als erstes müsst ihr euch nun mit den einzelnen Lebensmitteln und den dazugehörigen Nährstoffen auseinandersetzen, da sie der Knackpunkt der eigentlichen Low-Carb-Ernährung sind. Hier haben wir eine Liste mit 12 Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydrate für euch erstellt!

Lebensmittel die nicht unter den Begriff der Low-Carb-Ernährung fallen

An dieser Stelle möchte ich gerne mal darauf hinweisen, dass es im Bereich der Low-Carb-Ernährung viele unterschiedliche Ansätze gibt. Bei einigen Ernährungsplänen dürft ihr bis zum Mittag ruhig Kohlenhydrate zu euch nehmen.

Bei anderen Plänen sind Kohlenhydrate absolut tabu. Ihr sollt unter diesem Punkt nur erfahren, welche Lebensmittel einen hohen Kohlenhydratanteil haben und nicht zur Low-Carb-Diät passen. Ob und wie ihr diese dann zu euch nehmt, hängt von dem jeweiligen Plan ab.

  • Produkte mit weißem und Vollkornmehl: Hierzu gehören in der Regel Pasta, Brot und Kuchen.
  • Produkte mit Einfachzucker: Das sind Produkte wie Süßigkeiten und Süßgetränke, wie z.B. Limonade.  Auch Frühstücksaufstriche wie Nutella und Marmelade sollten daher vermieden werden.
  • Produkte mit Fructose: Bei einem strengen Low-Carb-Ernährungsplan muss auch auf Obst verzichten werden. Zwar gibt es Obstsorten mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten – wie etwa Beeren – doch der Großteil von ihnen enthält viel Fructose. Dazu zählen zum Beispiel Bananen und Äpfel.

Wie viele Mahlzeiten soll ich bei der Low-Carb-Diät zu mir nehmen?

Das ist eigentlich ganz klar definiert. Ihr dürft drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagsessen, Abendessen) zu euch nehmen. Bei diesen solltet ihr euch auch ruhig „satt“ essen, da die Zeit bis zur nur nächsten Nahrungsaufnahme lang werden kann. Im Regelfall sollten mindestens ca. 5 Stunden dazwischenliegen.

Jetzt kommt aber ein ganz wichtiger Punkt, der bei der Low-Carb-Ernährung beherzigt werden muss. Ihr dürft in den Essenspausen weder Snacks noch süße Drinks zu euch nehmen, da genau hier die Insulinausschüttung erhöht wird und euer Körper so keine Fettreserven abbauen kann.

Als Zeiten für die Nahrungsaufnahme bieten sich 08 Uhr, 13 und 18 Uhr an. Auch wenn es geteilte Meinungen gibt, sind sich die meisten Experten bezüglich des Abendessens doch einig. Ihr solltet dieses pünktlich um 18 Uhr essen und dort ganz gezielt auf die Zufuhr kohlenhydratarmer Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt achten. Denn nur so wird der Insulinspiegel in der Nacht niedrig gehalten und die verhassten Fettzellen abgebaut.

Extra-Tipps für eure Low-Carb-Ernährung

  • Achtet auf die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten: Hier bietet sich vor allem Wasser in ausreichender Menge an. Dies sorgt nicht nur für einen schnelleren Abtransport der gelösten Fette, sondern auch für einen höheren Energieumsatz im Körper.
  • Achtet bei der Low-Carb-Ernährung auf die richtige Planung: Ihr solltet euch somit vorher genau mit den einzelnen Lebensmitteln und der Umsetzung im Alltag auseinandersetzen. Muss ich ggf. mein Essen vorkochen? Oder wie gewährleiste ich die Grundsätze der Low-Carb-Ernährung während meines Jobs?
  • Sich nicht verrückt machen lassen: Da es im Rahmen der Low-Carb-Diät zahlreiche unterschiedliche Ansätze gibt, hat auch jeder eine unterschiedliche Meinung. Das geht von gar keine Kohlenhydrate bis hin zu einer zeitlichen „Kohlenhydratgrenze“. Bei manchen Ansätzen darf man auch tagsüber Kohlenhydrate in jeglicher Form zu sich nehmen. Von daher: Macht euch im Rahmen der Planung Gedanken, welcher Diätansatz (Atkins, Strunz Diät, New York Diät, Slow Carb, No Carb usw) für euch in Frage kommt.

Pro-Tipp: Hier gibt es zahlreiche Low-Carb-Rezepte von uns kostenlos für euch!

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