Muskelkater: Lasst uns aufräumen mit den Mythen

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Was ist eigentlich Muskelkater und sollte ich weitertrainieren, wenn es mich erwischt hat?

Jeder Mensch, der schon mindestens einmal in seinem Leben im Fitness-Studio war, sich in eine Pilates-Klasse verirrt hat oder der besten Freundin beim Umzug mit der schweren Waschmaschine geholfen hat, kennt dieses Gefühl.

Ein Gefühl, an dem sich die fitnessbegeisterten Geister scheiden: Die einen stöhnen bei jedem Schritt oder jeder Armbewegung (je nachdem, ob Leg- oder Armday war) und lassen auch ja die Menschen der unmittelbaren Umgebung nicht im dunkler Unkenntnis darüber, wie sehr es schmerzt.

Andere wiederum sind eher so die stillen Genießer und freuen sich, dass da im Muskel wohl etwas in Gang gesetzt wurde. Quasi eine schmerzhafte Investition, die sich in der anstehenden Bikini-Saison voll auszahlen wird.

Die Rede ist – du ahnst es gewiss schon – vom Muskelkater. Ein vielbenutztes Wort, dass Einzug in unseren Alltag gefunden hat.

Früher war die gängige Erklärung von Muskelkater, dass durch die hohe Belastung unsere Muskulatur durch gebildete Milchsäure (Laktat) übersäuert würde. Diese Theorie ist mittlerweile allerdings vielfach ins Reich der Fabeln verwiesen worden.

Aber was ist Muskelkater denn dann?

Die einhellige Meinung unter den einschlägigen Experten heutzutage ist: Muskelkater ist so etwas wie kleine Traumata, also minimale Risse im Bereich unserer Muskeln. Vorranging allerdings nicht in den Muskeln direkt, sondern im Bereich im stützenden Gewebe der Muskelfasern, den sogenannten Z-Scheiben. Es wird beim Training immer mittrainiert, kann sich auf die Dauer also höheren Belastungen anpassen.

Wenn es allerdings einmal zu stark beansprucht wird, kann es eben zu den Mikro-Rissen kommen, durch die wiederum kleine Entzündungen entstehen, die schmerzhaft werden. Das passiert vor allem bei Bewegungen, die der normalen Kontraktion unseres Muskels entgegenlaufen, z.B. dem Bergabgehen oder dem langsamen sinkenlassen eines schweren Gewichtes.

Mittlerweile werden sogar zwei Arten des Muskelkaters unterschieden: Der oben beschriebene Muskelkater, der vor allem durch zu hohe kurzzeitige Belastungen geschürt wird ist der eine. Zum anderen gibt es aber noch Typ II, der vor allem bei ausdauernden Belastungen auftritt. Hier ist es nicht das Stützgewebe, das „zerstört“ wird, sondern sogar die Mitochondrien und die Zellmembranen.

Sollte ich bei Muskelkater einfach weiter trainieren?

Und wenn es mich dann mal erwischt hat? Kann ich den Trainingseffekt sogar noch erhöhen, wenn ich dann emsig weitertrainiere? Oder kann ich mir sogar schaden?

Nun, in Anbetracht der eben dargestellten Tatsache, dass Muskelkater im Prinzip so etwas wie eine kleine Schädigung der Muskulatur ist, ist es relativ klar, dass die Dauerbelastung den Muskel wohl eher schwächt als stärkt.

Damit allerdings wirklich dauerhafte Schädigungen auftreten, braucht es schon viel falsches und zu starkes Training über einen längeren Zeitraum ohne ausreichende Regeneration. Wenn du also mal leicht auf deinen Muskelkater drauftrainierst, ist das nicht wirklich zu deinem Nachteil. Allerdings sollte das nicht die Regel werden.

Ist Muskelkater förderlich oder hinderlich für den Muskelaufbau?

Es gibt in der Forschung noch keine komplett einhellige Meinung zu diesem Thema. Allerdings ist eine Sache klar: Der Muskel wächst nicht direkt durch die hohe Belastung. Das wäre ja auch zu schön, wenn der Bizeps bei jedem Hantelheben direkt ein Stückchen größer werden würde.

Wir brauchen die Regeneration, damit sich unsere Muskeln wieder erholen können und nach den Belastungen neu zusammengesetzt werden und – je nach Trainingsziel – hoffentlich ein Stückchen größer erscheinen oder leistungsfähiger werden.

Ob Muskelkater dabei wirklich förderlich für den Aufbau der Muskulatur ist lässt sich zumindest bezweifeln. Er ist wahrscheinlich auch keine Hinderung, aber die gleichen Effekte lassen sich auch mit sanfterem und kontinuierlichem Training erzeugen.

Mehr hier: Muskelaufbau: Mit diesen Übungen trainierst du deinen Bizeps richtig und Antworten auf die ewige Frage: Vor oder nach dem Training dehnen?

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