Wie wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Ernährung?

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Omega 3: Zentrale Fakten über die ungesättigten Fettverbindungen – zusammengefasst in einem Artikel.

Für manche klingt das Thema etwas altbacken angehaucht: Omega-3-Fettsäuren waren schließlich auch schon vor Jahrzehnten ein großes Thema in der Ernährung.

Wir alle haben sicherlich in der Werbung schon von Omega-3-Kapseln gehört. Schnell liegt da der Schluss nahe, dass es sich somit eher um eine Marketingmaschinerie handeln könnte, deren Wirkung nicht halb so wichtig ist wie es marktschreierisch angepriesen wird.

Lebenswichtige Fette

Doch dem ist weit gefehlt – nicht allem, was lauthals proklamiert wird, sollten wir skeptisch gegenüberstehen. Omega-3-Fettsäuren gehören nämlich zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren. Sie sind einerseits lebensnotwendig, können aber vom Körper nicht selber hergestellt werden.

Wir müssen sie also mit der Nahrung zu uns nehmen, um viele Stoffwechselprozesse im Körper effektiv am Laufen zu halten und unser körperliches und geistiges Wohlbefinden langfristig zu sichern.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Vertreter eine besondere Gruppe. Der Name bezieht sich dabei auf die spezifische Form des Fettsäuremoleküls. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise unerlässlich für die Funktion von Hirn und Auge. Studien beweisen mittlerweile außerdem, dass sie das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte um bis zu 30 Prozent senken können.

 Was passiert bei Mangel? 

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist nicht immer leicht festzustellen, da die Symptome vielfältig sind und ähnlich zu vielen anderen Mangelerscheinungen verlaufen. Mit standardisierten Bluttests sollte ein Hausarzt aber Klarheit schaffen.

Zu den Symptomen können zählen:

  • Müdigkeit, Mattigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen
  • Sehschwäche
  • Muskelschwäche
  • Hautprobleme

Außerdem legen neuste Studien nahe, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren eine Auswirkung auf die Dopamin-Rezeptoren im Gehirn hat. Sie sind einerseits entscheidend für unsere Fähigkeit Glück zu empfinden und können anderseits bei Disfunktionen auch Krankheiten wie Alzheimer begünstigen.

Wo finde ich Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung?

Es gibt eine ganze Reihe an (durchaus auch leckeren) Lebensmitteln, die mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufwarten können. Dazu zählen beispielsweise Algen, Fisch aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie etwa Leinsamen oder Chia-Samen. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure, während in Fettfischen – wie Aal, Karpfen und Sardine – und Algen, etwa Rotalgen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass etwa 0,5 Prozent der Gesamtenergie an einem Tag durch Omega-3-Fettsäuren abgedeckt werden sollten. Bei einem Energiebedarf von beispielsweise 2.000 Kilokalorien wären das also in etwa 10 kcal. So viel steckt beispielswiese in 100g Lachs. Gleichzeitig gibt es natürlich auch Kapseln, die den Tagesbedarf decken können. Wie immer empfehlen wir allerdings, deine Nährstoffe im besten Fall über eine ausgewogene Ernährung zu dir zu nehmen.

Gleichzeitig gibt es weitere essentielle Fettsäuren wie etwa die Omega-6-Fettsäuren (z.B. aus Distelöl, Walnüssen und Mohn). Studien zeigen auf, dass das beste Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei der Nahrungsaufnahme etwa 5:1 betragen sollte, damit die Fettsäuren optimal vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.

Als Fazit macht also durchaus Sinn, bewusst Omega-3-Produkte in den Ernährungsplan aufzunehmen. Dein Körper wird es dir danken und du kannst somit auch präventiv etwas für deine Gesundheit tun. Du unterstützt aber nicht nur die Vorbeugung von Krankheiten, sondern sicherst auch gleichzeitig die normale Funktion wichtiger Körperprozesse wie Sehkraft, Gehirnaktivität oder den Herzfunktionen.

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