Seitenstechen: Woher kommen sie und wie gehen sie wieder weg?

Seitenstiche Sport Laufen Joggen

Sie schmerzen und sind unangenehm. Lass mit ein paar einfachen Tricks die fiesen Seitenstiche der Vergangenheit angehören.

Auch wenn Laufen gemeinhin als sehr elementarer Sport gilt, der theoretisch mit wenig Ausrüstungsinvestitionen, weiterem Schnickschnack oder elaborierten Trainingsplänen möglich ist, so machen wir oft eine Wissenschaft draus.

Welcher Trainingsschuh oder Wettkampfschuh ist der beste? Wie steuere ich die Trainingsphasen und meine Regeneration? Wie viele Stunden vor dem Wettkampf nehme ich die letzten Kohlenhydrate zu mir?

Egal, ob du bei Wettkämpfen deine Bestzeiten knacken möchtest oder als FreizeitläuferIn deine Fitness steigern möchtest: Es ist super ärgerlich, wenn wirklich alle Faktoren für ein großartiges Lauferlebnis passen – und du dann nach einigen Kilometern bemerkst, wie sich ein penetrantes Stechen in der Region deines Zwerchfells und Rippenbogens bemerkbar macht.

Nun, du wirst sicherlich wissen, wovon wir reden: Dem allseits bekannten Seitenstechen.

Die Ursachen von Seitenstechen

Die genaue Ursache von Seitenstechen ist bis heute nicht zu hundert Prozent erforscht. Die Erklärungsversuche sind vielfältig und reichen von leichten Krämpfen der Bauchmuskulatur über eine Reizung des Bauchfells bis hin zur Theorie eines nicht mehr ausreichend durchbluteten Zwerchfells.

Eine Sache scheint allerdings überaus evident zu sein: Egal, was genau auf der physiologischen Ebene das Seitenstechen bedingt, Studien zeigen auf, dass Menschen mit einer schlechteren Körperhaltung deutlich öfter zu Seitenstechen neigen als LäuferInnen mit einer relativ guten Laufhaltung und – Technik.

Das kannst du gegen Seitenstechen tun:  

Daher macht es Sinn, dass du – sowohl präventiv als auch beim Laufen an sich – auf deine Körperhaltung achtest. Wir haben dir ein paar kleine und effektive Tipps zusammengetragen, damit die Seitenstiche bald der Vergangenheit angehören

1. Frühstück

Vor dem Training und vor allem auch vor dem Wettkampf solltest du auf schwere Kost verzichten. So minimierst du den Druck auf die Bauchhöhle. Außerdem kannst du so freier atmen.

2. Atmung

Wenn du bewusst und regelmäßig in den Bauch atmest, bleibt dein Zwerchfell weich und die Muskulatur im Bauch- und Rückenraum geschmeidig.

3. Warm-Up

Je besser du dich aufwärmst, desto besser ist auch die Muskulatur in deinem Rumpf durchblutet. Außerdem bereitet du auch die Atmung optimal auf den Lauf vor.

4. Belastungssteuerung

Vor allem bei Trainingsläufen gilt für Anfänger: Die Belastung langsam steigern. So können sich der Körper und die Atmung langsam an die Geschwindigkeit und Intensität gewöhnen

5. Stärke deine Rumpfmuskulatur

Diesen Fakt solltest du erledigt haben, bevor der Lauf anfängt. Baue am besten ein tägliches kurzes Stabilisationsprogramm in deinen Alltag mit ein. Vor allem die Muskulatur des unteren Rückens oder die seitlichen Bauchmuskeln sind oft unterentwickelt und sorgen dafür, dass wir beim Laufen beispielsweise in der Körpermitte leicht zur Seite oder nach vorne einknicken.

Neben dem Umstand, dass du so Seitenstichen vorbeugen kannst, sparst du mit einer ökonomischen Körperhaltung außerdem wertvolle Energie beim Laufen, die du schlussendlich in den Vortrieb stecken kannst.

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