Wie verhindere ich den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen?

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In diesem Artikel erfährst du, wie du dem Jo-Jo-Effekt beim Abnahmen umgehen kannst.

Ich weiß noch, als wäre es gestern gewesen: Eine gute Freundin von mir, nennen wir sie Kathi, hatte sich vor knapp einem Jahr vorgenommen, ihren Körper mehr ihrem eigenen Wohlfühlgewicht anzupassen und 10 Kilogramm abzunehmen.

Wenn Kathi sich einmal etwas in den Kopf gesetzt hat, dann zieht sie das auch durch – ohne Rücksicht auf Verluste, beziehungsweise in diesem Fall: Eher mit dem Fokus auf Verluste. Die Kilos purzelten ziemlich schnell dank einer radikalen Ernährungsumstellung und eines strikten Diätplans.

Stolz präsentierte und protokollierte sie ihre Ergebnisse auch auf Instagram und tatsächlich – nach zwei Monaten waren sogar 12 Kilogramm weg.

Nun, kurz und knapp das Ende vom Lied: Die Freude war nur von kurzer Dauer. Heute, ein paar Monate später, ist Kathi wieder auf dem gleichen Gewichtslevel wie früher. Nach einer privaten Krise und viel Arbeit ging es relativ schnell, dass die verlorenen Pfunde wieder auf den Rippen landeten.

Im Endeffekt war die Reduktion nicht nachhaltig und unterlag dem berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?

Schnelle Gewichtsverluste lassen sich oft durch radikale Diäten erreichen. Das Problem dabei ist allerdings, dass unser Körper nur vordergründig mitzieht. Bei Reduktionsdiäten verliert unser Körper hauptsächlich Wasser sowie kurzfristig verfügbare Energie aus Muskelzellen.

Studien belegen, dass selbst ein Jahr nach einer klassischen Crash-Diät die Hormone, die für das Hungergefühl und die Gewichtszunahme zuständig sind, unverändert wirken.

Unsere vorhandenen Fettzellen werden beim Abnehmen nur entleert, bleiben aber oft in gleicher Anzahl vorhanden, Evolutionär bedingt mag es unser Körper gar nicht, gewissermaßen mangelernährt zu sein – und strebt danach, die Fettzellen schnellstmöglich wieder aufzufüllen.

Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt nachhaltig verhindern?

Der beste Weg, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern und nachhaltig Gewicht zu reduzieren, liegt in einer Umstellung der Sport-, Ernährungs- und gar Lebensgewohnheit auf vielen Ebenen – am besten ganzheitlich verzahnt. Gesundes Abnehmen muss kein Kampf und schon gar nicht mit einem permanenten Hungergefühl verbunden sein.

Hier geben wir dir sechs Tipps, wie du das in deinem Alltag erreichen kannst: 

1. Muskelmasse aufbauen

Muskelmasse aufzubauen, beispielsweise durch regelmäßiges Fitnesstraining, ist einer der besten Wege, nicht mehr permanent mehr Energie zuzuführen als zu verbrauchen. Der Clou liegt in der Erhöhung deines Grundumsatzes. Muskelzellen verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettzellen. 

2. Ausdauertraining

Ein ähnlicher Effekt stellt sich durch wiederkehrendes Ausdauertraining (z.B. Joggen) ein. Durch Ausdauersport werden die zelleigenen Kraftwerke – die Mitochondrien – vermehrt, was sich ebenfalls positiv auf den Grundumsatz auswirkt.

3. Verstehe deine Essmechanismen

Essen ist für viele Menschen eine emotionale Sache. Wir können durch Essen unliebsame Gefühle wegdrücken oder eine innere Leere füllen. Zucker und Fette lösen jedes Mal ein Synapsenfeuerwerk aus und können so wahrlich zu einer Sucht werden.

Wenn du das verstehst und da entgegenwirkst, zum Beispiel durch regelmäßiges Meditieren oder dadurch, dass du in deinem Leben für andere, gesunde Stimulanzen sorgst, ist bereits viel gewonnen.

4. Bewegung im Alltag

Es muss nicht immer exzessiver Sport sein – auch das kann kontraproduktiv und krampfhaft sein. Es gibt viele Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch auch im Alltag bewusst anzukurbeln. Wie wäre es, statt des Aufzugs oder der Rolltreppe öfter mal die normalen Treppen zu nehmen? Auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft wirken Wunder.

5. Langsame Steigerung

Vor allem wichtig für den Kopf ist es, langsam anzufangen und das Training wirklich peu á peu zu steigern. Wer zu schnell zu viel macht, riskiert einerseits Verletzungen, andererseits aber auch einen schnellen Verlust der Motivation. Lieber am Anfang etwas weniger machen, dafür dann aber auch dauerhaft am Ball bleiben. Wer sich nicht komplett verausgabt, ist außerdem eher vor sündigen Heißhungerattacken nach dem Training gefeit.

6. Dauerhafte Ernährungsumstellung

Wer abnehmen will, muss nicht hungern. Wer aber weiterhin fünfmal die Woche den Drive-In ansteuert, sollte sich allerdings nicht wundern, wenn es nicht so klappt wie gewünscht. Der Verzicht auf leere Kohlenhydrate wie Industriezucker oder Weißmehl hat einen großen Effekt.

Morgens darfst du gerne vollwertig und kohlenhydratreich essen, um Power für den Tag zu bekommen, abends empfiehlt sich eiweißreiche Kost. Für unseren Bio-Rhythmus ist es außerdem super, den Fokus auf drei große Mahlzeiten zu legen und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden.

Wir wünschen dir von Herzen, dass du mit unseren Tipps deine Ziele mit Spaß und Nachhaltigkeit erreichen kannst!

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