Vitamin-D-Mangel: Alles, was du dazu wissen solltest

Jetzt zur kalten und dunklen Jahreszeit sackt der Spiegel des Vitamins D bei vielen von uns ab. Wie viel von dem Sonnenvitamin uns und unserer Gesundheit förderlich ist, darüber streiten sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler seit Jahren. Fakt ist allerdings: Wenn einige Symptome über eine längere Zeit auftreten, solltest du zumindest deinen Vitamin-D-Gehalt messen lassen – und  gegensteuern.

Vor kurzem haben wir in einem Artikel über Herbstblues und Winterdepression berichtet. Auslöser davon kann in vielen Fällen ein Mangel an Vitamin D sein. Denn das Sonnenvitamin nimmt unter allen Vitaminen eine Sonderstellung ein.

Forscher sagen ihm viele verschiedene Funktionen nach: Es beseitigt Stimmungsschwankungen, da es wesentlich dafür für die Produktion von Serotonin und Dopamin verantwortlich ist. Ebenso sorgt es für stärkere Knochen und verbessert das Immunsystem. Außerdem soll es das Risiko, an Krebs zu erkranken, reduzieren.

Vitamin D hat viele verschiedene Aufgaben

Zunächst lässt sich feststellen, dass das Vitamin D eigentlich als eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen zusammengefasst wird und die Mineralisierung unserer Knochen unterstützt. Grund dafür ist, dass es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel positiv beeinflusst.

Insbesondere die Vitamine D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) sind für uns wichtig. Beide sind streng genommen keine Vitamine, sondern lassen sich eher als „Vorläufer“ von Hormonen betrachten.

D2 und D3 leiten überlebenswichtige Informationen, die unsere Gene in sich tragen, weiter. Vitamin D ist also absolut lebenswichtig.

Ein Großteil des Vitamin D, nämlich 80 bis 90 Prozent, produziert unser Körper über die Eigensynthese in unserer Haut selbst. Am stärksten wird es gebildet, wenn die UV-B-Strahlen direkt und unmittelbar auf unsere Haut fallen.

Den überschaubaren Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Der zurückliegende 2018-Sommer hat zwar bei vielen von uns alle Speicher aufgefüllt, doch leider reicht die Versorgung über die gesamte Winterzeit nicht aus.

Personen mit einer dunklen Hautfarbe, Senioren und natürlich diejenigen, die sich häufig in geschlossenen Räumen aufhalten, sollten ihren Vitamin-D-Spiegel auf jeden Fall im Blick halten.

Vitamin D-Mangel: Das sind die Symptome

Die Anzeichen, nicht mehr über genügend Vitamin D zu verfügen, sind sehr unterschiedlich:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • morgendliche Abgeschlagenheit und Schmerzen in Gliedern und Knochen
  • Konzentrationsprobleme
  • Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen bzw. Depressivität
  • Haarausfall
  • Reduzierte Leistungsfähigkeit der Muskeln.

Wenn nur ein oder gar zwei von den hier aufgeführten Symptomen bei dir vorliegen, solltest du nicht direkt zu einem Vitamin D-Präparat greifen. Es empfiehlt sich, diese Anzeichen über einen längeren Zeitraum zu beobachten und den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen. Erst dann solltest du entscheiden, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich in Frage kommt.

Mit diesen Tipps füllst du deinen Vitamin-D-Speicher auf

Auch in den Wintermonaten mit all seinen festlichen Feiertagen kannst du etwas gegen einen geringen Anteil des Sonnenvitamins unternehmen. In unseren Breiten reicht zwar die Sonne von Oktober bis April leider nicht für die Produktion von Vitamin D aus. Doch kannst du auch über die Nahrung deine Speicher füllen.

Besonders zu empfehlen sind Seefische wie Lachs, Hering und Aal. Auch Pilze, Eigelb und Milchprodukte solltest du besonders in der sonnenarmen Jahreszeit in deinen Ernährungsplan einbauen. Denn diese Lebensmittel verfügen über einen angemessen hohen Vitamin-D-Gehalt.

Fazit: Einen Vitamin-D-Mangel solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen und frühzeitig gegensteuern. Besteht ein echter Mangel, wird dein Arzt entsprechend handeln. Doch vielleicht kannst du auch die Symptome minimieren, indem du dich ausgewogen ernährst und dich regelmäßig im Freien bei Sonnenschein über das ganze Jahr bewegst. Schaden kann es zumindest nicht.

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