Glykämischer Index: Gibt es auch gesunden Zucker?

Verzicht auf Zucker, Fructose, Glucose, Süßigkeiten

Zucker ist ungesund. Das bekommen wir oft bereits schon in der Kindheit von unseren Eltern eingebläut. Es ist zwar schwierig das einzugestehen, aber leider haben sie damit Recht gehabt. Für fitness- und ernährungsbewusste Menschen gibt es glücklicherweise eine ganze Armada an Alternativen.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Die Darstellung erfolgt in Prozent, als Referenzwert (100) gilt die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker. Als hoch gelten im Allgemeinen Lebensmittel mit einem GI von über 70, als niedrig solche mit einem Wert von unter 50.

Warum nun aber können Süßstoffe mit einem sehr hohen GI zu unserem Nachteil sein?

Ganz einfach: Je stärker und schneller unser Blutzuckerspiegel ansteigt, desto tiefer und schneller sinkt er im Nachhinein auch wieder ab. Unser Körper geht so in ein Energiedefizit und muss immer wieder nachfüllen.

Entweder fühlen wir uns also müde, oder aber wir bekommen Heißhunger, weil unser Körper wieder nachfüllen möchte. Tausendprozentig kennst du diesen Effekt und hast ihn selber schon einmal erlebt, beispielsweise nach dem Verzehr von Cola, Nutella oder Gummibärchen.

Eng verknüpft mit dem glykämischen Index ist natürlich auch die Tatsache, dass der industriell hergestellte Zucker oder auch stark raffiniertes weißes Mehl nahezu jegliche Nährstoffe verloren hat. Neben dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird so indirekt auch der Nährstoffgehalt unserer Zellen verringert (Osmose-Effekt).

Was sind die besten Zuckeralternativen?

Was kann man denn nun machen, wenn man trotzdem nicht auf eine angenehme Süße in seinen Speisen verzichten möchte?

Nun, je nach Bedarf und Einsatzgebiet gibt es verschiedene Zuckerarten in Hülle und Fülle – manche gehen schneller, manche langsamer ins Blut, manche sind sehr süß, andere eher dezent.

Vor allem naturbelassene Süßstoffe sind fabelhaft, sie gehen langsamer ins Blut und verfügen dazu oft noch über ein hohes Maß an Nährstoffen. Hier geben wir dir eine kleine Übersicht mit fünf ausgewählten Zuckeralternativen:

Xylit

Xylit wird aus der Rinde von Birken und anderen Laubbäumen gewonnen. Der glykämische Index ist mit dem Wert 7 sehr niedrig und der Geschmack ist erfrischend süß.

Kokosblütenzucker

 Naturbelassener Kokosblütenzucker wird aus Kokosblüten aufgefangen und dann verdampft. Der GI beträgt 35 und der Geschmack geht in Richtung Karamell. Perfekt für die Herstellung von gesunder Schokolade, dazu Vitamin-C-haltig.

Dattelsüße

Mit einem GI von 70 kommen wir dem Traubenzucker schon recht nahe. Die Dattelsüße aus fein gemahlenen Datteln verfügt allerdings über einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und verschiedenen Vitaminen.

Yacon-Sirup

Yacon-Sirup ist ein wahres Blutzuckerwunder. Trotz eines schmackhaften und süßen Aromas beträgt der glykämische Index nur 1. Er eignet sich hervorragend für die Herstellung von Smoothies, Soßen oder zum Süßen von Tees.

Agavennektar

Die Agavenpflanze wächst hauptsächlich in Mexiko. Mit einem sanften Geschmack süßt er dezent und hat dabei einen glykämischen Index von 11.

Wissen um den glykämischen Index

Auch für die generelle Ernährung ist ein Wissen um den glykämischen Index sehr interessant, nicht nur, wenn es um Süßstoffe geht. Einfach zu beschaffende Lebensmittel, die langanhaltende Energie versprechen, sind zum Beispiel Vollkornprodukte wie Frischkorn-Müslis oder Vollkornnudeln. Auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und viele einheimische Obst- und Gemüsesorten haben einen relativ niedrigen GI.

Egal, ob du deine Leistung steigern, dein Energielevel über den Tag verteilt ausbalancieren oder einfach abnehmen möchtest: All das ist mit den gesunden Zuckeralternativen und gesunden Kohlenhydraten hervorragend möglich.

Hier weiterlesen: Zuckerfrei(er) leben, Woche 1: Heißhunger und Kopfschmerzen und Übersicht: So viel Zucker steckt in unseren Lebensmitteln

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