Der ultimative Guide für einen gesünderen Lifestyle

Gesunder Lifestyle Vorsätze 2018 Fitness Ernährung Tipps Tricks Anleitung

Wir wissen, wie schwer es sein kann, seine guten Vorsätze für ein neues Jahr umzusetzen. Deswegen geben wir dir mit diesem Guide einen vollen Werkzeugkoffer an die Hand mit allem, was du brauchst, um fitter und gesünder zu leben und deine Diät- und Trainingsziele zu erreichen.

Wenn du diesen Guide liest, hast du den wichtigsten Schritt schon gemacht: Du hast angefangen, dich mit deinen Zielen zu beschäftigen. Unser Ziel ist es, dir alles an die Hand zu geben, was du nun gut gebrauchen kannst, um all deine Vorsätze umzusetzen.

Ein wichtiger Punkt vorab: Wenn du auch weiterhin bestens informiert bleiben und kein neues Fitnessrezept verpassen möchtest, solltest du es insgesamt über 140.000 Menschen gleichtun und uns auf Facebook, Instagram, Twitter, YouTube und Pinterest folgen, unseren RSS-Feed oder unseren Newsletter abonnieren.

Gesünder Leben Sport Vorsätze 2018


Inhaltsverzeichnis

Über das Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu deinen Zielen springen, dort findest du dann praktische Tipps und Tricks, Empfehlungen sowie hilfreiche Links mit detaillierten Informationen.


Low-Fat-30 Diät fettarm

Ernährung & Diät

Zu einem gesünderen Lifestyle gehört im ersten Schritt mal die Ernährung. Deine Ernährung hängt maßgeblich davon ab, was du erreichen möchtest.

Ziel: Gesünder ernähren

Wenn du dich einfach nur gesünder ernähren möchtest ohne ein konkretes sportliches Ziel, dann kannst du es zunächst mit dem Verzicht oder einem stufenweisen Abbau deines Zuckerkonsums versuchen.

Zudem solltest du hierbei einfach auf dich und deinen Körper hören. Keine (oder weniger) Softdrinks und Fastfood, weniger Süßigkeiten und Snacks zwischendurch, klare Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten und kein Runterschlingen vom Mittagessen in der 2-Minuten-Pause.

Zudem hindern dich Alkohol und Zigaretten bei so ziemlich jedem Ziel, dass du dir in punkto Gesundheit setzt. Gerade bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau (siehe unten) sind diese beiden Laster wahre Erfolgskiller. Vielleicht ein guter Moment, um damit aufzuhören – und ganz nebenbei noch viel Geld zu sparen.

Ziel: Fleischfrei ernähren

Willst du einen Schritt weiter gehen, könnten auch die vegetarische sowie die vegane Ernährung eine Alternative für dich sein. Wichtig ist hierbei, dass du dich wohlfühlst und voll dahinter stehst. Informiere dich mit den beiden verlinkten Artikeln über mögliche Risiken und die Schwierigkeiten bei diesem Lebensstil.

Einmal richtig und konsequent umgesetzt, kann fleischfreie Ernährung wahre Wunder wirken auf die Leistungsfähigkeit. Aber nur dann, wenn man die fehlenden Nährstoffe vom Fleisch anderweitig zu sich nimmt. Ein guter Anfang könnte der Lebensstil der Flexitarier sein, die nur sehr selten und ausgewählt Fleisch essen.

Ziel: Muskelaufbau

Wenn du im neuen Jahr Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du deine Ernährung zwingend deinem Training anpassen. Beim Muskelaufbau ist die Ernährung für einen großen Anteil verantwortlich. Hier findest du alles, was du über eine eiweiß- und proteinreiche Ernährung wissen musst. Hier gibt es zudem alle unsere über 800 proteinreichen Rezepte.

Und gerade für den Anfang solltest du diese Liste mit proteinreichen Lebensmitteln sowie die drei Fehler beim Muskelaufbau (besonders Fehler #2) ebenfalls gesehen haben. Infos zur richtigen Dosis Protein könnten für dich ebenso hilfreich sein wie unsere Anleitung, um Protein-Shakes selber zu machen.

Ziel: Fettabbau / abnehmen

Wenn du abnehmen und etwas an Gewicht verlieren möchtest, kommen mehrere Diäten für dich in Frage. Beispielsweise die Low-Carb-Ernährung (hier 12 tolle Low-Carb-Lebensmittel und hier ein paar Rezept-Inspirationen sowie alle unsere Low-Carb-Rezepte). Dabei geht es darum, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren.

Ein anderer Ansatz ist die Low-Fat-30-Diät, bei der es darum geht, dass du deine Ernährung so anpasst, dass die Lebensmittel, die du isst, maximal einen Fettanteil von 30 Prozent der Gesamtkalorien haben. Hier haben wir auch dazu ein paar Rezept-Ideen und hier alle unsere fettarmen Rezepte. Wenn ihr euch nicht sicher seid, haben wir hier mal beide Ansätze miteinander verglichen.

Weitere Diäten sind zum Beispiel die Bulletproof-Diät, die High-Carb-Diät oder die Atkins-Diät (die wiederum an Low-Carb-Ernährung angelehnt ist). Auch hier ist es wichtig, dass du dich für eine Ernährung / Diät entscheidest, hinter der du stehst und die du dann auch durchziehst.

So bleibst du standhaft!

Gerade die Vorsätze zum neuen Jahr können anfangs sehr motivieren. Aber wir alle kennen diese Momente, in denen der innere Schweinehund dann doch wieder besiegt werden möchte. Die Motivation lässt nach, man muss sich aufraffen und dagegen ankämpfen, um nicht wieder in alte Muster zurückzufallen.

Genau dafür haben wir hier viele Tipps gegen den Heißhunger, damit du in einem schwachen Moment nicht doch wieder zu eigentlich verbotenen Lebensmitteln greifst. Und hier stellen wir dir die WOOP- und die SWOT-Motivationsstrategie vor, die du sicher noch gut gebrauchen kannst – glaub uns!


Training Muskelaufbau Ernäherung Eiweiß Proteine Lebensmittel

Fitness & Training

Kommen wir nun zum anderen Teil des gesünderen Lifestyles. Eine gesunde Ernährung ist zwar ein erster und sehr wichtiger Schritt, ganz ohne Sport, Training und körperlichen Einsatz geht es dann aber doch nicht. Auch hier hängt es wieder stark davon ab, was du erreichen möchtest.

Ein Hinweis vorab: Bitte mache alle Übungen und Workouts immer kontrolliert, langsam und sauber, um dich nicht zu verletzen! Es hilft niemandem und dir schon gar nicht, wenn du dich durch ein Workout hetzt und dabei unsauber arbeitest.

Ziel: Ausdauer verbessern

Wenn du deine Ausdauer und Kondition verbessern möchtest, dann brauchst du auch ein entsprechendes Training. Dabei kommt es hauptsächlich darauf an, dass du deinen Körper an lange Belastungen gewöhnst, zum Beispiel 30 Minuten Joggen am Stück.

Hier haben wir dir alle Grundlagen zum Thema Ausdauertraining zusammengefasst, hier gehen wir näher auf das High Intense Intervall Training (HIIT) ein.

Wenn du deine Ausdauer mit Joggen verbessern möchtest, haben wir hier alle Infos für Anfänger notiert, hier geben wir dir Tipps für passende Laufschuhe und hier zeigen wir dir, worauf es beim Joggen im Winter ankommt. Übrigens: Wenn ihr bald mal wieder am Strand seid, denkt auch da ans Joggen!

Ziel: Muskeln aufbauen

Muskelaufbau ist eine kleine Wissenschaft für sich. Es braucht (siehe oben) eine passende Ernährung mit genügend Proteinen (Eiweiß), Mineralstoffen und Aminosäuren und zudem noch das passende Training, im Idealfall ohne diese Fehler.

Hier geben wir dir ein paar Übungen für deinen Bizeps an die Hand, hier für deinen Rücken und hier haben wir die besten Hanteln für das Workout in den eigenen vier Wänden gesammelt. Wenn du es etwas ausgefallener magst, solltest du dir auch TRX mal ansehen.

Klar ist aber: Du kannst richtigen Muskelaufbau als Anfänger nicht ohne Anleitung betreiben. Sprich hierüber am besten mal mit deinem Fitnesstrainer im Studio, einem befreundeten Ernährungsberater oder deinem Arzt. Es gibt je nach Körpertyp so viele individuelle Einstellungen, dass es keinen Sinn macht, hier eine pauschale Empfehlung abzugeben.

Sei dir aber darüber bewusst, dass Muskelaufbau eine eiserne Konsequenz benötigt, sich immer strikt an Ernährung und Training zu halten. Macht man das, lohnt es sich dann aber auch doppelt!

Ziel: Fettabbau / abnehmen

Wenn du Kalorien verbrennen willst, um schlanker und definierter zu werden, kannst du das natürlich auch locker alleine ohne externe Unterstützung schaffen. Hierfür empfehlen wir dir zum Anfang diese Übungen.

Wichtig ist hier, dass du es nicht übertreibst am Anfang und dass du dann konsequent dranbleibst. Du wirst nicht nach zwei Wochen bahnbrechende Ergebnisse sehen – das kann dann schnell auf die Motivation drücken. Bleib trotzdem dran, nach zwei Monaten siehst du deutliche Fortschritte – und dann geht es fast wie von alleine!

Um Fett zu verlieren, solltest du zudem an deiner Ausdauer (siehe oben) arbeiten. Das geht wunderbar mit Joggen, Schwimmen oder auf dem Rudergerät. Dazu dann noch regelmäßig (zwei bis drei Mal pro Woche) dein Workout für die Muskeln und du bist auf einem guten Weg!


Zitrone Vitamin C

Zudem wissenswert

Darüber hinaus haben wir hier noch fünf zusätzliche Artikel für euch mit Themen, die euch auf dem Weg zum gesünderen Lifestyle sicher weiterhelfen werden:


Wir hoffen sehr, dass wir dir mit unserem ultimativen Guide für einen gesünderen Lifestyle weiterhelfen konnten – in dem Fall würden wir uns sehr freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilen würdest!

Wenn du noch Fragen hast oder einen Punkt vermisst, lass es uns gerne in den Kommentaren wissen, dann ergänzen wir ihn.

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Dein Fitnessrezepte.de-Team!

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