Heute möchten wir uns mit einem Supplement befassen, über das es viele Meinungen gibt: Kreatin. Viele Anfänger fragen sich mit Sicherheit, was es mit dem Kreatin, das es oft in der Monohydrat- oder Kapsel-Form gibt, genau auf sich hat. Im Folgenden erkläre ich euch was Kreatin ist, wo es gebraucht wird und was eine deutlich erhöhte Aufnahme des Stoffs im Körper bewirken kann.
Wofür benötigt man Kreatin?
Die Bezeichnung Kreatin kommt ursprünglich aus dem griechischen (kreas, zu Deutsch: Fleisch). Der Stoff, der dahintersteckt ist eine Säure, die vom Menschen selbst in der Leber, der Niere sowie in der Bauspeicheldrüse synthetisiert (produziert) werden kann. Im Grunde setzt sich Kreatin aus zwei Komponenten dem Arginin und dem Glycin zusammen und befindet sich im Körper fast komplett in der Muskulatur. Grund für die Einlagerung von Kreatin in den Muskeln des menschlichen Körpers ist die Tatsache, dass der Stoff selbst benötigt wird, um eine schnelle Muskelkontraktion ausführen zu können. Kreatin fungiert hier als Katalysator für den schnellsten, aber auch als erstem erschöpften Energiespeicher. Sprinter beispielsweise hätten so gesehen einen großen Nutzen von einem großen Kreatinspeicher, da bei der 100-Meter-Distanz sämtliche Energie mithilfe der ATP-Synthetase im Zusammenspiel mit Kreatin dem Körper zur Verfügung gestellt wird. Ein gut trainierter Athlet kann etwa acht bis elf Sekunden seine Energie komplett über die soeben erwähnte Energiebereitstellungsform beziehen, ehe ein weiterer „Brennstoff benötigt wird.
Wie wirkt Kreatin?
Um die entsprechende Energiebereitstellung in Form von ATP (AdenosinTriPhosphat) schnell wiederherstellen zu können, brauchen Muskeln Kreatin. Und hier kommt eine Supplementierung des Stoffs ins Spiel: Eine zusätzliche sowie vor allem regelmäßige Einnahme von Kreatin wird häufig angewendet, um eben solche Resultate zu erzielen. Weitere erhoffte Wirkungen sind eine geringere Erholungszeit für die Muskulatur sowie insbesondere ein deutlich besseres Erscheinungsbild der Muskeln. Durch die Einnahme von Kreatin wird schließlich Wasser in die Muskeln gezogen, wodurch das Gewicht des Trainierenden steigt. Ferner erhöht sich die Muskeldichte und das führt schließlich dank einer höheren Zugfestigkeit der Muskeln zu mehr Kraft. Diese ganzen Vorteile hören sich ziemlich verlockend an, allerdings sollte bedacht werden, dass sich eine entsprechende Nahrungsergänzungsmittel-Zufuhr nur für Athleten mit hoher sportlicher Aktivität lohnt, da der Effekt dann am größten ist. Überdies verhält sich jeder Organismus mit jedem Nahrungsergänzungsmittel anders. Kreatin bildet da keine Ausnahme. Es gibt sogenannte „Responder“ wie auch „Non-Responder – also Menschen, bei denen das Kreatin sehr gut ansetzt, wohingegen andere kaum Veränderungen am Körper verspüren. Interessant ist auch zu wissen, das selbst eine zu hohe Aufnahme von Kreatin weitestgehend unbedenklich ist. Ebenso ist eine Dauersupplementierung mit dem Stoff nicht gesundheitsschädigend, da überschüssiges, unverwertetes Kreatin einfach ausgeschieden wird. Auch wurde beobachtet, dass Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung führt und der Körper anders als bei Koffein, keine Resistenzen aufgebaut. Falls Kreatin nach einer Kur beispielsweise abgesetzt wird, dann fällt der Kreatinanteil in den Zellen in etwa einem Monat auf den Ausgangswert zurück. Die durch die Einnahme erzielte Leistungssteigerung bleibt in den meisten Fällen trotzdem erhalten.
Wo ist der Haken?
Nun fragt man sich nach den vielen, positiven Aspekten von Kreatin, wo eigentlich der Haken an der ganzen Sache ist. Im Grunde gibt es keinen – wer sich jedoch mit der Supplementierung von Kreatin auseinandergesetzt hat, hört sicherlich folgenden Spruch: „Trink genug Wasser!“ Genau da liegt der Knackpunkt: Da eine zusätzliche Einnahme von Kreatin eine Wassereinlagerung in der Muskulatur zufolge hat, bekommen lebenswichtige Organe eben wenig Wasser ab. Daher können bei einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme Nieren- und Leberschäden die Folge sein. Auch berichten einige Athleten von Magenbeschwerden. Wer also auf der sicheren Seite sein möchte, sollte rund doppelt soviel Flüssigkeit aufnehmen wie für das eigene Körpergewicht empfohlen. Bei einem etwa 90 Kilogramm schweren Person wären das etwa 6 Liter, die man entweder als Wasser oder in vielen anderen Formen zu sich nehmen kann.
Empfehlungen
Im folgenden habe für euch einige Empfehlungen zu Kreatin-Produkten, mit denen ich bereits Erfahrungen gemacht habe. Preislich unterscheiden sich die Produkte teilweise extrem, weshalb für den Einstieg das reine Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze zu empfehlen ist. Wer Probleme mit dem Magen hat, das geruchs- und geschmacklose Pulver nicht ausstehen kann, sollte sich Kreatin in Kapselform mit Transportmatrix näher ansehen. Letzteres soll für eine schnellere und direktere Resorption von Kreatin sorgen. Wie immer gilt auch hier: Weil Produkt A bei Person A nicht ansetzt, heißt es noch lange nicht, dass das gleiche Mittel bei Person B nicht wirkt.
Weider Pure Creatin, Neutral 60 Gramm*
Esn Ultrapure Creatine Natural*
Olimp Creapure Monohydrat Powder*
EFX Kre-Alkalyn*
Eigene Erfahrungen sollte man machen, um schließlich das für sich selbst beste Kreatin-Supplement ausfindig zu machen.